# 瞑想は目を閉じて、 あぐらをかく必要がある？

瞑想と聞くと、床の座布団に座り、目を閉じる姿を思い浮かべるかもしれません。ここで紹介する基本的な注意の練習は、椅子に座って目を開けたままでもできます。まず、無理なく過ごせる姿勢を選びましょう。

![白い椅子に座って目を開けた青い単眼の Oat キャラクターと、前方の床に置かれた白い小石](https://oat-meditation.com/assets/blog/meditation-posture-ip-8559cf5f4119.webp)

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内容確認: 2026-10-25
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## 椅子と開いた目から始めてもよい

午後にパソコンを閉じて少し休もうとしたのに、座布団がない、あぐらが苦手、と練習を先延ばしにする場面を考えてみてください。その椅子に座ったまま少し場所を整え、体が座面に触れる感覚に注意を向けることもできます。

この記事で行うのは、日常の基本的な注意の練習です。特定の姿勢を完成させることを目指しません。伝統や講座によっては別の指示がありますが、ここでは楽に支えられる位置から始めます。


## 椅子で体の支えを確かめる

安定した椅子を選び、座面に体を預けます。無理がなければ足を床や安定した足台に置き、手は脚や肘掛けで休ませます。背もたれを使ってもかまいません。背中を固め続ける必要はありません。

NHS の入門ガイドにも、椅子に座る方法が挙げられています。少し座ってみて、ずっと不快感を我慢しているようなら位置や椅子を変えます。動かないことを練習の目的にしなくても大丈夫です。


## 目を開けるとき、どこを見る？

前方の無地の壁や床など、文字を読み始めにくい場所を選んでみましょう。凝視せず、自然にまばたきします。Johns Hopkins の案内では目を閉じても開けてもよく、開ける場合は柔らかな視線を勧めています。

周囲が見えていても、主に注意を向ける先は座面との接触でかまいません。模様を調べたり画面を確認したりしていたら、気づいたところで接触の感覚に戻ります。心地よく感じられるなら、目を閉じる方法も試せます。


## 椅子で約2分、試してみる

先に手順を読み、おおよその時間で試してください。読みながら秒数を厳密に測る必要はありません。通知から少し離れ、返事をしなくてよい時間をつくります。

1. **最初の約30秒：支えを整える** — 楽に座って手を休ませ、部屋を見ます。目を開けるか閉じるか選び、肩を特別な形に保とうとせずに座ります。

2. **次の約1分：接触を感じる** — 座面に支えられる感覚、または足が支えに触れる感覚に注意を向けます。呼吸は普段のままにします。考えに気を取られたら接触を感じ直します。時間を最初から測り直さなくてかまいません。

3. **最後の約30秒：力みを確かめる** — 凝視したり、眉間に力を入れたり、肘掛けを握りしめたりしていないか気づいてみます。必要なら動き、もう一度体の支えを感じます。

4. **終わり：次の行動へ戻る** — 周りを見て指を動かし、次にすることを選びます。特別に静かな感覚を待たず、ここで終えられます。


## 不快なときは動いても終えてもよい

しびれや痛みが出たり、姿勢を保つのがつらくなったりしたら、脚をほどく、位置を変える、練習を終えるといった選択ができます。調整する前後の感覚に気づくこともできます。我慢を続ける課題にする必要はありません。

目を閉じると周りを確認したくなるなら開けましょう。目を開けて画面ばかり見てしまうなら、画面を視界から外したり向きを変えたりします。一度に一つだけ変えると、今の自分に合う位置を確かめやすくなります。


## 音と一緒に続きを試す

音を使ってみたいときは、Oat の1分間の雨音プレビューを開けます。姿勢と目の開け方はそのままに、座面の感覚から雨音の小さな変化へ注意を移してみてください。試聴が終わったらそこで終えます。

初めての方には5分間の入門ガイドもあります。考えごとに入り込むことが主な悩みなら、気が散るときの記事が参考になります。Oat アプリでは音声ガイドや自然の音を選べます。

- [雨音を1分間試す](https://oat-meditation.com/ja/tools/rain/)
- [5分間の入門ガイドを読む](https://oat-meditation.com/ja/learn/start-meditating/)
- [気が散ったときの練習を読む](https://oat-meditation.com/ja/learn/mind-wandering/)
- [自然の音を選ぶ](https://oat-meditation.com/ja/learn/nature-sounds/)
- [読みもの一覧に戻る](https://oat-meditation.com/ja/learn/)

## 参考資料

- [NHS：楽に座る瞑想の方法（英語）](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/)
- [Johns Hopkins：瞑想の姿勢と視線（英語）](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mindfulness-meditation)

## 静かな時間を、毎日の習慣に。

もっと多くの場面、自分だけの音の組み合わせ、音声ガイドをアプリで。練習時間も自分に合わせて選べます。

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