# 冥想一定要闭眼和盘腿吗？ 从一张椅子开始。

准备冥想时，你可能先想到地上的坐垫和闭着的眼睛。对这里介绍的基础注意练习，你也可以坐椅子、睁着眼睛。先选一种能待得住的姿势，再开始觉察。

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## 椅坐和睁眼，都可以成为起点

比如午后，你合上电脑，想休息一会儿，却因为找不到坐垫、也不习惯盘腿而迟迟没开始。此时可以保留原来的椅子，整理一点空间，把注意力放到身体接触椅面的感觉上。

本文介绍的是日常的基础注意练习，不以某一种坐姿作为完成标准。有些传统和课程会有具体姿势要求；在这里，你可以先找到舒服、有支撑的位置。


## 怎样在椅子上坐得稳当

选一张稳定的椅子，让椅面承托身体。方便的话，让双脚落在地面或稳固的脚踏上，双手放在腿上或扶手上。背部可以借助椅背，不必一直用力挺着。

NHS 的入门指南也把椅坐列为可选姿势。先试坐片刻：如果你一直在忍耐某个部位的不适，就调整位置或换一张椅子，而不是用坚持不动来证明自己在冥想。


## 睁眼时，把视线放在哪里

可以选择前方一小块不太容易吸引你阅读的地方，例如素色墙面或地面。让眼睛自然眨动，不必盯住一个点。Johns Hopkins 的说明允许闭眼或睁眼，并建议睁眼时保持柔和视线。

视线只是让你知道自己身处哪里。练习中，你仍可以把椅面的接触感作为主要落点。如果开始研究墙上的纹理或查看屏幕，发现后再回来即可。想闭眼时，也可以在觉得舒服的情况下尝试。


## 试一次约两分钟的椅坐练习

先读完步骤，再按大致节奏尝试；不需要边读边严格计时。把手机通知暂时收起，给自己留一小段不用处理消息的时间。

1. **前半分钟：安排支撑** — 坐稳，放下双手，看看房间。选择睁眼或闭眼，让肩膀处在不需要刻意保持的姿势。

2. **接下来一分钟：觉察接触** — 感觉身体与椅面的接触，或者双脚与支撑面的接触。呼吸保持原来的节奏。想到别的事时，重新感觉一次接触，不必从头计时。

3. **最后半分钟：看看是否需要调整** — 留意有没有用力盯看、皱眉或抓紧扶手。需要的话就移动一下，再感觉身体得到的支撑。

4. **结束：回到接下来的事情** — 看清周围，活动手指，决定下一步要做什么。这里就可以结束，不必等到出现特别安静的感觉。


## 不舒服时，可以移动或停止

如果腿麻、疼痛，或姿势越来越难维持，可以松开腿、换位置，或者结束这次练习。你可以觉察调整前后的感受，不必把身体的不适当作必须完成的任务。

闭眼后若更想确认周围，就睁开眼睛。睁眼又总被屏幕吸引，可以把屏幕移出视线，或者换个朝向。一次只改一个小地方，更容易知道哪种安排适合此刻。


## 用一段声音，继续试试

如果想有声音陪伴，可以打开吉光的一分钟雨声试听。坐姿和眼睛的选择保持不变，把注意力从椅面的接触换成雨声的一点变化，听完就停。

初次练习可接着读五分钟入门指南；如果主要困扰是总在想事情，走神文章会更合适。吉光 App 提供人声引导和自然声音，你可以按自己的练习偏好选择。

- [打开一分钟雨声试听](https://oat-meditation.com/tools/rain/)
- [阅读五分钟入门指南](https://oat-meditation.com/learn/start-meditating/)
- [走神时怎样继续](https://oat-meditation.com/learn/mind-wandering/)
- [选择自然声音](https://oat-meditation.com/learn/nature-sounds/)
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## 参考资料

- [NHS 冥想入门：选择舒适的坐姿（英文）](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/)
- [Johns Hopkins：冥想姿势与视线（英文）](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mindfulness-meditation)

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