# 冥想时总走神， 可以怎样继续。

刚坐下来，脑子里已经开始回消息、安排明天、重放今天的对话。你发现自己又走神了。接下来可以做一件很小的事：选一个此刻能感觉到的东西，再注意它一次。

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## 先认出刚才发生了什么

例如，你原本在听雨声，后来开始想着明天要交的文件。发现这一点时，可以在心里说一句「在想工作」。说到这里就够了，不必把整件事分析完。

NHS 的冥想入门说明把走神列为练习中自然会发生的事。对这类注意力练习而言，可以练习的是发现偏离以后再回来，无需等到脑中没有想法才开始。


## 试一次发现与返回的短练习

先读完下面的顺序，再给自己留一点安静的时间。可以只试一次，也可以在舒服的范围内重复。

1. **找到一个落点** — 坐稳，感觉双脚碰到地面。也可以选一处自然呼吸的感觉，或者正在听的一段雨声。先选一个。

2. **发现自己去了别处** — 想法出现后，留意自己有没有跟着它继续想。发现时，简单承认「正在想」；无需责备，也不用把想法赶走。

3. **再注意眼前的感觉** — 重新感受脚下的接触，或听见雨声里的一个变化。让呼吸保持原来的节奏。

4. **给练习一个结束** — 准备结束时，看看周围，活动一下手指，决定接下来要做什么。可以在这里停下。


## 呼吸很难注意时换一个落点

如果一关注呼吸就开始控制吸气和呼气，可以暂时改为感觉座椅的支撑，或听周围的声音。约翰斯·霍普金斯医学中心的练习说明也列出了声音和身体感觉等注意对象。

用声音练习时，只听见眼前的一小段就好。例如留意一滴雨落下，或者较远的一阵风。不必搜集每一种声音，也无需把整段音频听成一次考试。


## 结束后留下一个具体观察

比起计算走神多少次，可以记一句很具体的话：「刚才一直在想会议，后来又听见了雨声。」这句话说明了练习的经过，不需要给自己打分。

如果那个待办确实需要处理，可以在练习结束后记下来。下次再坐下时，仍然从一个容易感觉到的地方开始；今天没有完成的安静，不需要明天补回来。


## 在吉光冥想里继续练习

想听着声音试一遍，可以打开一分钟雨声试听，按下播放，再沿着上面的顺序练习。想跟随人声，可以在 App 的人声冥想中选择一段引导内容。

第一次尝试完整的静坐，也可以先读五分钟入门指南。若练习让你不舒服，可以停下、看看房间，换一种此刻更合适的休息方式。

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- [阅读五分钟入门指南](https://oat-meditation.com/learn/start-meditating/)
- [了解自然声音的选择](https://oat-meditation.com/learn/nature-sounds/)

## 参考资料

- [NHS 冥想入门](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/)
- [约翰斯·霍普金斯医学中心 正念冥想](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mindfulness-meditation)

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