# 第一次冥想， 从五分钟开始。

不必先把想法清空，也不必坐成某种姿势。留出一小段时间，选一个容易觉察的感觉，就可以开始。下面是一份可以照着读的练习顺序。

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内容核对: 2026-10-10
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## 先让身体有个舒服的位置

坐在椅子上，让双脚接触地面；也可以选择别的舒服姿势。眼睛可以轻轻闭上，也可以睁着，望向面前的一处。

先给自己五分钟左右。把这段时间放在一个容易记住的日常时刻，例如午休前或回到家以后。时长可以调整，不需要一开始就坐很久。


## 一个五分钟的练习顺序

以下时间是大致分配，不需要盯着计时器。读完一个步骤，留一点安静的时间，再继续。

1. **第一分钟：安顿下来** — 感觉身体与椅子、地面的接触。留意房间里的声音。暂时不需要改变这些感觉。

2. **第二到第四分钟：觉察自然呼吸** — 选择一个容易感觉到的位置，例如鼻尖的气流或腹部的起伏。让呼吸保持自己的节奏，不用刻意加深，也不用屏住呼吸。

3. **走神时：再回来一次** — 发现自己在想事情时，可以轻轻承认「正在想」。然后回到那一个呼吸的感觉。发现走神，本身就是练习的一部分。

4. **最后一分钟：回到周围** — 再次感觉双脚、座椅和周围的声音。慢慢活动手指，抬起视线。练习到这里就可以结束。


## 不喜欢关注呼吸，也可以听声音

如果关注呼吸让你不舒服，可以把注意力放在双脚与地面的接触，或房间里的声音上。眼睛睁着也可以练习。

听声音时，只需留意一段声音如何出现、变化和消失。无需判断自己有没有足够专注，也无需听出某种特别的感受。


## 在吉光冥想里怎样开始？

进入「人声冥想」，从一段短的「引导冥想」或「呼吸觉察」内容开始。第一次可以跟随人声；熟悉以后，再试试提示较少的「半引导式冥想」。

如果此刻只想听环境声音，可以进入「声音冥想」，选择小森林、小雨或海浪等声音。App 提供中文、英文、日文、泰文和阿拉伯文引导音频，以及男声与女声版本；可用内容和会员权益以 App 内为准。

- [了解人声冥想](https://oat-meditation.com/#guided)
- [选择自然声音与试听](https://oat-meditation.com/learn/nature-sounds/)
- [在线体验一分钟雨声](https://oat-meditation.com/tools/rain/)

## 下一次，继续留出同样的一小段时间

结束后可以问自己：刚才注意到了什么？不用把安静、走神的次数或心情变化当作成绩。

下次仍然可以从五分钟开始。若有不适，就暂停，看看周围、调整姿势，按自己的节奏决定是否继续。


## 把这段声音，带进日常。

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## 继续阅读

- [睡前放松](https://oat-meditation.com/learn/wind-down/)
- [选择自然声音](https://oat-meditation.com/learn/nature-sounds/)

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