# 冥想一定要閉眼和盤腿嗎？ 從一張椅子開始。

準備冥想時，你可能先想到地上的坐墊和閉著的眼睛。對這裡介紹的基礎注意練習，你也可以坐椅子、睜著眼睛。先選一種能安穩停留的姿勢，再開始覺察。

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## 椅坐和睜眼，都可以成為起點

例如午後，你闔上電腦，想休息一下，卻因為找不到坐墊、也不習慣盤腿而遲遲沒有開始。這時可以留在原來的椅子上，整理一點空間，把注意力放到身體接觸椅面的感覺。

本文介紹的是日常的基礎注意練習，不以某一種坐姿作為完成標準。有些傳統與課程會有具體姿勢要求；在這裡，你可以先找到舒服、有支撐的位置。


## 如何在椅子上坐得安穩

選一張穩固的椅子，讓椅面承托身體。方便的話，讓雙腳放在地面或穩固的腳踏上，雙手放在腿上或扶手上。背部可以靠著椅背，不必一直用力挺直。

NHS 的入門指南也將椅坐列為可選姿勢。先試坐片刻：如果你一直在忍耐某個部位的不適，就調整位置或換一張椅子，不必以堅持不動來證明自己正在冥想。


## 睜眼時，視線可以放在哪裡

可以選擇前方一小塊不太會引起閱讀念頭的地方，例如素色牆面或地面。讓眼睛自然眨動，不必盯住一個點。Johns Hopkins 的說明允許閉眼或睜眼，並建議睜眼時保持柔和視線。

視線只是讓你知道自己身處哪裡。練習中，你仍可以把椅面的接觸感當作主要落點。如果開始研究牆上紋理或查看螢幕，發現後再回來即可。想閉眼時，也可以在覺得舒服的情況下嘗試。


## 試一次約兩分鐘的椅坐練習

先讀完步驟，再按大致節奏嘗試；不需要邊讀邊嚴格計時。暫時收起手機通知，留一小段不用處理訊息的時間。

1. **前半分鐘：安排支撐** — 坐穩，放下雙手，看看房間。選擇睜眼或閉眼，讓肩膀處在不需要刻意維持的姿勢。

2. **接著一分鐘：覺察接觸** — 感覺身體與椅面的接觸，或雙腳與支撐面的接觸。讓呼吸保持原來的節奏。想到別的事情時，再感覺一次接觸，不必重新計時。

3. **最後半分鐘：看看是否需要調整** — 留意是否用力盯看、皺眉或抓緊扶手。需要的話就移動一下，再感覺身體得到的支撐。

4. **結束：回到接下來的事情** — 看清周圍，活動手指，決定下一步要做什麼。這裡就可以結束，不必等到出現特別安靜的感覺。


## 不舒服時，可以移動或停止

如果腿麻、疼痛，或姿勢愈來愈難維持，可以鬆開腿、換位置，或結束這次練習。你可以覺察調整前後的感受，不必把身體的不適當作必須完成的任務。

閉眼後若更想確認周圍，就睜開眼睛。睜眼又總被螢幕吸引，可以把螢幕移出視線，或換個朝向。一次只改一個小地方，更容易知道哪種安排適合此刻。


## 用一段聲音，繼續試試

如果想有聲音陪伴，可以打開吉光的一分鐘雨聲試聽。保持原來的坐姿與眼睛選擇，把注意力從椅面的接觸換成雨聲的一點變化，聽完就停。

初次練習可以接著讀五分鐘入門指南；如果主要困擾是總在想事情，分心文章會更合適。吉光 App 提供人聲引導與自然聲音，你可以依自己的練習偏好選擇。

- [打開一分鐘雨聲試聽](https://oat-meditation.com/zh-hant/tools/rain/)
- [閱讀五分鐘入門指南](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/start-meditating/)
- [分心時如何繼續](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/mind-wandering/)
- [選擇自然聲音](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/nature-sounds/)
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## 參考資料

- [NHS 冥想入門：選擇舒適的坐姿（英文）](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/)
- [Johns Hopkins：冥想姿勢與視線（英文）](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mindfulness-meditation)

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