# 冥想時總是分心， 可以怎樣繼續。

剛坐下來，腦中已經開始回訊息、安排明天、重播今天的對話。你發現自己又分心了。接下來可以做一件很小的事：選一個此刻感覺得到的事物，再注意它一次。

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## 先認出剛才發生了什麼

例如，你原本在聽雨聲，後來開始想著明天要交的文件。察覺時，可以在心裡說一句「在想工作」。說到這裡就夠了，不必把整件事分析完。

NHS 的冥想入門說明把分心列為練習中自然會發生的事。做這類注意力練習時，可以練習的是察覺偏離以後再回來，無需等到腦中沒有想法才開始。


## 試一次察覺與返回的短練習

先讀完下面的順序，再留一點安靜的時間。可以只試一次，也可以在舒服的範圍內重複。

1. **找到一個焦點** — 坐穩，感覺雙腳接觸地面。也可以選一處自然呼吸的感覺，或正在聽的一段雨聲。先選一個。

2. **察覺注意力去了別處** — 想法出現後，留意自己有沒有跟著繼續想。發現時，簡單承認「正在想」；無需責備，也不用把想法趕走。

3. **再注意眼前的感覺** — 重新感受腳下的接觸，或聽見雨聲裡的一個變化。讓呼吸維持原來的節奏。

4. **讓練習有個結束** — 準備結束時，看看周圍，活動一下手指，決定接下來要做什麼。可以在這裡停下。


## 難以注意呼吸時換一個焦點

如果一注意呼吸就開始控制吸氣和吐氣，可以暫時改為感覺座椅的支撐，或聽周圍的聲音。約翰霍普金斯醫學中心的練習說明也列出了聲音和身體感覺等注意對象。

用聲音練習時，只聽見眼前的一小段就好。例如留意一滴雨落下，或較遠的一陣風。不必蒐集每一種聲音，也無需把整段音訊當成一次考試。


## 結束後留下一個具體觀察

與其計算分心多少次，可以記一句具體的話：「剛才一直在想會議，後來又聽見了雨聲。」這句話描述了練習的經過，不需要替自己打分數。

如果那件待辦事項確實需要處理，可以在練習結束後記下來。下次再坐下時，仍然從一個容易感覺到的地方開始；今天沒有完成的安靜，不需要明天補回來。


## 在吉光冥想裡繼續練習

想聽著聲音試一遍，可以開啟一分鐘雨聲試聽，按下播放，再依照上面的順序練習。想跟隨人聲，可以在 App 的人聲冥想中選一段引導內容。

第一次嘗試完整的靜坐，也可以先讀五分鐘入門指南。若練習讓你不舒服，可以停下、看看房間，換一種此刻更合適的休息方式。

- [試聽一分鐘雨聲](https://oat-meditation.com/zh-hant/tools/rain/)
- [閱讀五分鐘入門指南](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/start-meditating/)
- [了解自然聲音的選擇](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/nature-sounds/)

## 參考資料

- [NHS 冥想入門](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/)
- [約翰霍普金斯醫學中心 正念冥想](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mindfulness-meditation)

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