# 忙的時候如何安排冥想？ 先留兩分鐘。

午餐後洗好杯子，你本來想休息一下，手卻又伸向手機。可以把這個小空檔留給一次短冥想：坐穩，感覺身體得到的支撐，再決定接下來做什麼。

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## 先選今天留得出的時間

如果今天只有一兩分鐘，就按這一兩分鐘安排。本文用兩分鐘示範一段有開始、有結束的注意練習；它不是經研究確定的最低時長，也不代表兩分鐘與較長的練習效果相同。

NHS 的入門指南建議找到適合自己的規律安排。你可以先選一段今天確實願意留出的時間，不必一開始就把每天二十分鐘寫進行事曆。


## 把練習放在一個具體動作之後

與其寫「有空就冥想」，不如先試一個明確安排：「午餐後洗好杯子，就在餐桌旁坐兩分鐘。」放下杯子，是這次練習的開始；起身去做下一件事，是結束。

選擇每天可能遇到、又能讓你停下的時刻。一次先選一個位置。把螢幕翻面，或暫時收起通知；若希望有提示，可以設一個聲音柔和的計時器。只在能安全停留、不必處理駕駛或其他安全任務時練習。


## 可以跟著做的兩分鐘練習

先讀完，再按大致節奏試一次。分段只是方便安排時間，不需要不斷看錶；如果計時讓你分心，也可以自然結束。

1. **前二十秒：停下來** — 坐在舒服、有支撐的位置，放下手裡的東西，看看周圍。眼睛可以睜著。感覺此刻身體在哪裡。

2. **接下來一分鐘：感覺一個接觸點** — 選擇雙腳與地面，或身體與椅面的接觸。留意壓力、溫度，或只是「被支撐著」的感覺。呼吸照常，不需要刻意加深。

3. **再二十秒：發現分心，再回來** — 如果開始想下一封電子郵件，發現後重新感覺一次接觸。即使前一分鐘都在想事情，也不用重新計時。沒有明顯分心時，就繼續留意原來的感覺。

4. **最後二十秒：結束並選擇下一步** — 把注意力放寬，看看房間，活動手指。問問自己接下來要做哪一件事，然後結束。無需等到心情有明顯變化。


## 被打斷時，不必補足兩分鐘

練到一半有人叫你，可以先回應，把這次練習停在這裡。事情處理完若還有空，再開始一小段也可以。不必一邊處理訊息，一邊讓計時器繼續跑來算作完成。

若只有一分鐘，就感覺腳下支撐，發現分心後回來，再留一點時間結束。若有五分鐘，可以延長中間的接觸覺察，保留開始與結束。不同長度都按實際發生的過程記錄。身體不舒服或此刻不想繼續時，可以移動或停止。


## 隔天重複同一個安排，再調整

今天結束後，只記一句具體的話，例如「洗好杯子後坐了一分鐘，後來去接電話」。不需要替平靜程度評分，也不必把被打斷的一次算成欠帳。

接下來幾天先試同一個時間點。如果總是被打斷，就換到另一個更容易停留的時刻。若漏了一天，下次回到原來的安排即可。是否增加時長，可以依照你能否從容開始、願不願意繼續來決定。


## 想用聲音開始，可以先聽一分鐘

吉光網站的一分鐘雨聲試聽可以作為另一種安排：先坐穩，再自行按下播放，聽一會兒雨聲的變化，結束後看看周圍。這是一分鐘的聲音試聽，並非上面兩分鐘練習的計時器。

吉光 App 提供人聲引導與自然聲音。想了解更完整的開始方式，可以讀五分鐘入門指南；坐不舒服或經常分心時，也有對應的文章可以接著看。

- [開啟一分鐘雨聲試聽](https://oat-meditation.com/zh-hant/tools/rain/)
- [閱讀五分鐘入門指南](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/start-meditating/)
- [選擇舒服的冥想姿勢](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/meditation-posture/)
- [分心時如何繼續](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/mind-wandering/)
- [返回閱讀目錄](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/)

## 參考資料與練習說明

日程建議參考了 NHS 入門指南；本文的午餐後情境、時間分配及中斷處理是編輯提供的練習建議，並非臨床方案。

- [NHS：冥想入門與日常安排（英文）](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/)

## 把這段聲音，帶進日常。

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- [冥想一定要閉眼和盤腿嗎？椅子上的兩分鐘練習](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/meditation-posture/)
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