# 第一次冥想， 從五分鐘開始。

不必先清空想法，也不必採取特定的坐姿。留出一小段時間，選一個容易覺察的感受，就可以開始。下面是一份可以照著閱讀的練習順序。

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內容核對: 2026-10-10
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## 先讓身體處在舒服的位置

坐在椅子上，讓雙腳接觸地面；也可以選擇其他舒服的姿勢。眼睛可以輕輕閉上，也可以睜開，看向面前的一處。

先給自己五分鐘左右。選一個容易記住的日常時刻，例如午休前或回到家之後。時間可以調整，不需要一開始就坐很久。


## 五分鐘的練習順序

以下時間是大致分配，不需要盯著計時器。讀完一個步驟，留一點安靜的時間，再繼續。

1. **第一分鐘：安頓下來** — 感覺身體與椅子、地面的接觸。留意房間裡的聲音。暫時不需要改變這些感受。

2. **第二到第四分鐘：覺察自然呼吸** — 選一個容易感覺到呼吸的位置，例如鼻尖的氣流或腹部的起伏。讓呼吸保持自己的節奏，不必刻意加深，也不必憋氣。

3. **分心時：再回來一次** — 發現自己在想事情時，可以輕輕承認「正在想」。然後回到那個呼吸的感受。發現分心，本身就是練習的一部分。

4. **最後一分鐘：回到周圍** — 再次感覺雙腳、座椅與周圍的聲音。慢慢活動手指，抬起視線。練習到這裡就可以結束。


## 不想關注呼吸，也可以聽聲音

如果關注呼吸讓你不舒服，可以把注意力放在雙腳與地面的接觸，或房間裡的聲音上。睜著眼睛也可以練習。

聽聲音時，只要留意一段聲音如何出現、變化與消失。不必評斷自己是否足夠專注，也不必尋找某種特別的感受。


## 如何在吉光冥想裡開始？

進入「人聲冥想」，從一段短的「引導冥想」或「呼吸覺察」開始。第一次可以跟隨人聲；熟悉之後，再試試提示較少的「半引導式冥想」。

如果此刻只想聽環境聲音，可以進入「聲音冥想」，選擇小森林、小雨或海浪。App 提供中文、英文、日文、泰文與阿拉伯文引導音訊，以及男聲與女聲版本；繁體中文使用中文音訊。可用內容與會員權益請以 App 內為準。

- [了解人聲冥想](https://oat-meditation.com/zh-hant/#guided)
- [選擇自然聲音與試聽](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/nature-sounds/)
- [線上體驗一分鐘雨聲](https://oat-meditation.com/zh-hant/tools/rain/)

## 下次，繼續留出這一小段時間

結束後可以問自己：剛才注意到了什麼？不必把安靜、分心次數或心情變化當成成績。

下次仍然可以從五分鐘開始。如果感到不適，就暫停，看看周圍、調整姿勢，按自己的節奏決定是否繼續。


## 把這段聲音，帶進日常。

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## 繼續閱讀

- [睡前放鬆](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/wind-down/)
- [選擇自然聲音](https://oat-meditation.com/zh-hant/learn/nature-sounds/)

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