اختر الوقت الذي تستطيع تخصيصه اليوم
إذا كانت لديك دقيقة أو دقيقتان اليوم، فرتب الممارسة على هذا الأساس. تسلسل الدقيقتين هنا اقتراح تحريري لتدريب الانتباه، له بداية ونهاية. ليس حدا أدنى أثبتته الأبحاث، ولا يعني أن دقيقتين تعطيان نتائج جلسة أطول نفسها.
يقترح دليل NHS للمبتدئين إيجاد روتين منتظم يناسبك. ابدأ بوقت ترغب فعلا في تركه متاحا اليوم، قبل أن تلزم نفسك بعشرين دقيقة كل يوم.
ضع الممارسة بعد فعل يومي محدد
بدلا من خطة مبهمة مثل «سأتأمل عندما أجد وقتا»، جرب ترتيبا يمكنك تمييزه: «بعد غسل الكوب عقب الغداء، سأجلس إلى الطاولة لدقيقتين». وضع الكوب هو البداية، والنهوض إلى المهمة التالية هو النهاية.
اختر لحظة تتكرر في يومك وتسمح لك بالتوقف بأمان. جرب مكانا واحدا أولا. أبعد الشاشة عن نظرك أو ضع الإشعارات جانبا، ويمكنك اختيار مؤقت بصوت هادئ إذا أردت. مارس فقط حين تستطيع التوقف بأمان، بعيدا عن القيادة أو أي مهمة تتطلب انتباهك للسلامة.
جرب هذه الممارسة لدقيقتين
اقرأ الخطوات أولا، ثم جربها بهذا الإيقاع التقريبي. تقسيم الوقت وسيلة للتخطيط، ولا تحتاج إلى متابعة الساعة باستمرار. إذا شغلك التوقيت، يمكنك الانتهاء على مهل وفق ما يناسبك.
أول عشرين ثانية: توقف قليلا
اجلس في وضع مريح ومدعوم. ضع ما تحمله وانظر حولك. يمكنك إبقاء عينيك مفتوحتين. لاحظ موضع جسمك الآن.
الدقيقة التالية: اشعر بنقطة تلامس واحدة
اختر ملامسة قدميك للأرض أو جسمك للمقعد. لاحظ الضغط أو الحرارة أو مجرد الإحساس بوجود ما يسندك. دع التنفس يستمر كالمعتاد، من دون محاولة تعميقه.
العشرون ثانية التالية: لاحظ وعد
إذا انتبهت إلى أنك تصوغ رسالة البريد التالية في ذهنك، فاشعر بالتلامس من جديد. لا تحتاج إلى إعادة المؤقت، حتى لو قضيت الدقيقة السابقة في التفكير. وإذا لم تلاحظ تشتتا، واصل الانتباه إلى الإحساس نفسه.
آخر عشرين ثانية: اختم واختر ما يلي
وسع انتباهك، وانظر إلى الغرفة، وحرك أصابعك. اختر أمرا واحدا ستفعله بعد ذلك، ثم اختم. لا تحتاج إلى انتظار تغير واضح في مزاجك.
لا تحتاج إلى تعويض وقت المقاطعة
إذا احتاج إليك شخص في منتصف الممارسة، استجب له وأنه هذه المرة عند ذلك. يمكنك تجربة فسحة قصيرة أخرى لاحقا إذا سمح الوقت. لا داعي للرد على الرسائل مع إبقاء المؤقت يعمل كي تعتبر أنك أكملت الخطة.
إذا كانت لديك دقيقة، اشعر بالدعم تحت قدميك، وعد إليه حين تلاحظ الشرود، واترك فسحة صغيرة للختام. وإذا كانت لديك خمس دقائق، مدد جزء الانتباه إلى التلامس مع الاحتفاظ بالبداية والنهاية. صف ما فعلته بالفعل. تحرك أو توقف إذا شعرت بعدم الارتياح أو لم ترغب في الاستمرار.
كرر الترتيب نفسه ثم عدله
تكفي ملاحظة محددة بعد الممارسة، مثل: «جلست لدقيقة بعد غسل الكوب، ثم أجبت عن مكالمة». لا تحتاج إلى منح هدوئك درجة أو اعتبار الممارسة التي انقطعت دينا عليك.
جرب البداية اليومية نفسها خلال الأيام القليلة التالية. إذا تكررت المقاطعات، اختر لحظة تتيح لك التوقف بسهولة أكبر. وإذا فاتك يوم، عد إلى الترتيب الأصلي في المرة المقبلة. قرر زيادة الوقت بناء على سهولة البدء ورغبتك في البقاء مدة أطول.
جرب دقيقة مع الصوت
يقدم موقع Oat معاينة لصوت المطر مدتها دقيقة كخيار آخر. استقر في جلستك، واضغط التشغيل بنفسك، واستمع إلى تغيرات المطر، ثم انظر حولك عند النهاية. هذه معاينة صوتية لدقيقة، وليست مؤقتا لممارسة الدقيقتين أعلاه.
يوفر تطبيق Oat إرشادا صوتيا وأصوات الطبيعة. لشرح أوسع للبداية، اقرأ دليل الخمس دقائق. ويمكنك أيضا قراءة المقالين عن الجلوس المريح ومواصلة الممارسة عندما يشرد الذهن.
المصدر وملاحظات الممارسة
تستند نصيحة ترتيب الوقت إلى دليل NHS للمبتدئين. أما مثال ما بعد الغداء وتقسيم الوقت واقتراحات المقاطعة فهي إرشادات تحريرية أصلية، وليست بروتوكولا سريريا.