اختر وضعًا مريحًا
اجلس على كرسي وقدماك على الأرض، أو اختر وضعًا آخر مريحًا. يمكنك إغماض عينيك برفق أو إبقاء نظرهما على نقطة أمامك.
ابدأ بنحو خمس دقائق. اختر وقتًا يسهل تذكّره، مثل ما قبل استراحة الغداء أو بعد العودة إلى البيت. يمكنك تعديل المدة؛ لا حاجة إلى جلسة طويلة في البداية.
خطوات تدريب لخمس دقائق
الأوقات تقريبية، ولا تحتاج إلى مراقبة الساعة. اقرأ خطوة، واترك بعض الوقت الهادئ، ثم تابع.
الدقيقة الأولى: استقر في مكانك
لاحظ ملامسة جسمك للكرسي والأرض، واستمع إلى الأصوات في الغرفة. لا تحتاج إلى تغيير هذه الأحاسيس.
الدقائق الثانية إلى الرابعة: لاحظ تنفسك الطبيعي
اختر موضعًا يسهل فيه الشعور بالتنفس، مثل الهواء عند الأنف أو حركة البطن. دع التنفس يتبع إيقاعه دون تعميقه عمدًا أو حبسه.
عندما يتشتت انتباهك: عد مرة أخرى
حين تلاحظ فكرة، يمكنك الاعتراف برفق بأنك تفكّر. ثم عد إلى إحساس التنفس الذي اخترته. ملاحظة التشتت جزء من التدريب.
الدقيقة الأخيرة: عد إلى ما حولك
اشعر بقدميك والكرسي وأصوات المكان من جديد. حرّك أصابعك برفق وارفع نظرك. يمكنك إنهاء التدريب هنا.
يمكنك الاستماع بدلًا من ملاحظة التنفس
إذا لم تشعر بالراحة عند التركيز على التنفس، لاحظ ملامسة قدميك للأرض أو أصوات الغرفة بدلًا منه. يمكنك إبقاء عينيك مفتوحتين.
عند الاستماع، لاحظ فقط كيف يظهر الصوت ويتغير ويختفي. لا حاجة إلى تقييم تركيزك أو البحث عن إحساس خاص.
من أين تبدأ في Oat؟
افتح «التأمل الموجّه صوتيًا» واختر جلسة قصيرة من «التأمل الموجه» أو «الوعي بالتنفس». اتبع الصوت في البداية، ثم جرّب «التأمل شبه الموجه» عندما تفضّل إرشادًا أقل.
للأصوات المحيطة دون كلام، افتح «التأمل الصوتي» واختر الغابة الصغيرة أو المطر الخفيف أو الموجات. تتوفر الأصوات الموجّهة بالصينية والإنجليزية واليابانية والتايلاندية والعربية، بأصوات رجالية ونسائية. راجع التطبيق لمعرفة المحتوى المتاح ومزايا العضوية.
خصّص وقتًا قصيرًا مماثلًا في المرة المقبلة
بعد الانتهاء، يمكنك أن تسأل نفسك: ما الذي لاحظته؟ لا حاجة إلى تحويل الهدوء أو عدد مرات التشتت أو تغيّر المزاج إلى درجات.
يمكنك البدء بخمس دقائق مرة أخرى. إذا شعرت بعدم الراحة، توقّف وانظر حولك أو غيّر وضعك، ثم قرر بالوتيرة المناسبة لك إن كنت تريد المتابعة.