今日、実際に取れる時間を選ぶ
今日取れるのが1〜2分なら、その時間で予定を組んでみましょう。ここでは始まりと終わりのある注意の練習を2分で紹介します。研究で確かめられた最低時間ではなく、長い瞑想と同じ効果があるという意味でもありません。
NHS の入門ガイドは、自分に合った定期的な取り組み方を見つけるよう勧めています。最初から毎日20分を予定するより、今日はここなら時間を取ろうと思える場面を一つ選びます。
いつもの行動の後に置いてみる
「時間があれば瞑想する」より、「昼食後にカップを洗ったら、食卓で2分座る」と決めて試します。カップを置いたら始め、次の用事のために立ち上がったら終わりです。
日々出会いやすく、安全に手を止められる場面を選びましょう。まずは場所を一つ決め、画面を見えない向きにするか、通知をいったん脇に置きます。穏やかな音のタイマーを使ってもかまいません。運転中など、安全のために注意を向ける必要があるときは行いません。
2分間で試す練習
先に手順を読み、おおよそのペースで試してください。秒数は時間を組むための目安です。時計を何度も見る必要はなく、計ることが気になるなら自分のタイミングで終えられます。
最初の20秒：手を止める
楽に座れて体を支えられる場所で、持っている物を置き、周りを見ます。目は開けたままでもかまいません。今、体がどこにあるか感じます。
次の1分：一つの接触を感じる
足と床、または体と座面の接触を選びます。圧や温度、ただ支えられている感じに気づいてみます。呼吸を深くしようとせず、自然なままにします。
次の20秒：気づいて戻る
次のメールを考えていたと気づいたら、もう一度接触を感じます。前の1分を考えごとに使っていても、計り直す必要はありません。気が散ったことに気づかなければ、その感覚に注意を向け続けます。
最後の20秒：終えて次を選ぶ
注意を周りへ広げ、部屋を見て、指を動かします。次にすることを一つ選び、終えましょう。気分がはっきり変わるまで待つ必要はありません。
中断した分を埋めなくてもよい
途中で呼ばれたら応じ、その回はそこで終えられます。用事が済んで余裕があれば、後でもう一度短く座ってもかまいません。メッセージに返事をしながらタイマーを動かし続けて、予定の練習を終えたことにする必要はありません。
1分なら足元の支えを感じ、気が散ったと気づいたら戻り、終わる時間を少し残します。5分あれば、始まりと終わりは残して、中ほどの接触を感じる時間を延ばせます。記録するなら実際に行った内容を書きます。不快なときや続けたくないときは、動いても終えてもかまいません。
同じ予定を試してから調整する
終わった後は「カップを洗ってから1分座り、電話に出た」といった具体的な一言で十分です。落ち着き具合を採点したり、中断した時間を借りのように扱ったりする必要はありません。
数日は同じきっかけで試します。何度も中断するなら、もう少し手を止めやすい場面に変えてみましょう。できない日があっても、次は元の予定に戻れます。時間を増やすかどうかは、無理なく始められるか、もう少し続けたいかを見て決めます。
音を使うなら、まず1分の試聴から
別の方法として、Oat サイトの1分間の雨音プレビューを試せます。先に座る位置を整え、自分で再生を押し、雨音の変化を聴き、終わったら周りを見ます。これは1分間の音の試聴で、上の2分間の練習用タイマーではありません。
Oat アプリでは音声ガイドや自然の音を選べます。始め方を詳しく知りたい方には5分間の入門ガイドがあります。座り方や、考えごとに入り込んだときの記事も参考にしてください。
参考資料と練習について
日程の考え方は NHS の入門ガイドを参考にしています。昼食後の場面、時間配分、中断への対応は編集上の提案で、臨床プログラムではありません。