楽な姿勢を見つける
椅子に座って足を床につけるなど、自分にとって楽な姿勢を選びましょう。目はそっと閉じても、開けて前の一点に視線を置いてもかまいません。
まずは5分ほど。昼休みの前や帰宅後など、覚えやすいタイミングを選びましょう。時間は調整できます。最初から長く座る必要はありません。
5分間の練習の順序
時間はおおよその目安です。時計を見続ける必要はありません。ひとつの手順を読み、少し静かな時間を取ってから次へ進みましょう。
最初の1分：落ち着く
体が椅子や床に触れている感覚や、部屋の音に気づいてみましょう。今はそれらを変える必要はありません。
2〜4分目：自然な呼吸に気づく
鼻先の空気やお腹の動きなど、呼吸を感じやすい場所を選びましょう。無理に深くしたり息を止めたりせず、自然なリズムに任せます。
気がそれたら：もう一度戻る
考えごとに気づいたら、「考えている」とそっと認めてもかまいません。それから呼吸の感覚に戻ります。気がそれたことに気づくのも練習の一部です。
最後の1分：周りに戻る
足、椅子、周りの音をもう一度感じます。指をゆっくり動かし、視線を上げましょう。ここで練習を終えてかまいません。
呼吸の代わりに音を聴いてもいい
呼吸に注意を向けるとつらい場合は、足と床の接触や部屋の音に気づいてみましょう。目を開けたままでも練習できます。
音が現れ、変化し、消えていく様子に気づくだけで十分です。集中できているかを評価したり、特別な感覚を探したりする必要はありません。
Oat ではどこから始める？
「音声ガイド瞑想」で短い「ガイド付き瞑想」や「呼吸の意識」を選びましょう。まずは声に沿って練習し、慣れたら言葉の少ない「半ガイド付き瞑想」も試せます。
話し声なしで環境音を聴きたいときは、「音の瞑想」でリトルフォレスト、小雨、波などを選べます。音声ガイドは中国語、英語、日本語、タイ語、アラビア語に対応し、男性・女性の声があります。利用できる内容や会員特典はアプリでご確認ください。
次も、同じくらいの時間を取る
終わったら「何に気づいたかな」と振り返ってもいいでしょう。静けさ、気がそれた回数、気分の変化を成績にする必要はありません。
次も5分から始めてかまいません。不快に感じたら一度止め、周りを見たり姿勢を変えたりして、自分のペースで続けるか決めましょう。