หาท่าที่สบาย
นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าแตะพื้น หรือเลือกท่าอื่นที่สบาย จะหลับตาเบาๆ หรือลืมตาและมองจุดหนึ่งข้างหน้าก็ได้
เริ่มจากประมาณ 5 นาที เลือกช่วงเวลาที่จำได้ง่าย เช่น ก่อนพักกลางวันหรือหลังกลับบ้าน ปรับระยะเวลาได้ ไม่ต้องเริ่มด้วยการนั่งนานๆ
ลำดับการฝึก 5 นาที
เวลาแต่ละช่วงเป็นเพียงแนวทาง ไม่ต้องคอยมองนาฬิกา อ่านทีละขั้น แล้วเว้นเวลาสงบสักครู่ก่อนทำขั้นต่อไป
นาทีแรก: ค่อยๆ ตั้งหลัก
สังเกตร่างกายที่สัมผัสเก้าอี้และพื้น ฟังเสียงในห้อง ยังไม่ต้องเปลี่ยนความรู้สึกเหล่านี้
นาทีที่ 2–4: สังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ
เลือกจุดที่รู้สึกถึงการหายใจได้ง่าย เช่น อากาศที่ปลายจมูกหรือการขยับของท้อง ปล่อยให้ลมหายใจเป็นไปตามจังหวะเดิม ไม่ต้องหายใจให้ลึกขึ้นหรือกลั้นหายใจ
เมื่อใจลอย: กลับมาอีกครั้ง
เมื่อสังเกตว่ากำลังคิดเรื่องอื่น อาจรับรู้เบาๆ ว่า “กำลังคิด” แล้วกลับมาที่ความรู้สึกของลมหายใจ การรู้ตัวว่าใจลอยก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก
นาทีสุดท้าย: กลับมารับรู้รอบตัว
รู้สึกถึงเท้า เก้าอี้ และเสียงรอบตัวอีกครั้ง ค่อยๆ ขยับนิ้วและเงยสายตา จบการฝึกตรงนี้ได้
เลือกฟังเสียงแทนการสังเกตลมหายใจได้
ถ้าการจดจ่อกับลมหายใจทำให้ไม่สบายใจ ลองสังเกตเท้าที่แตะพื้นหรือเสียงในห้องแทน ลืมตาระหว่างฝึกได้
เวลาฟัง เพียงสังเกตเสียงที่เกิดขึ้น เปลี่ยนไป และค่อยๆ หายไป ไม่ต้องตัดสินว่ามีสมาธิดีพอหรือค้นหาความรู้สึกพิเศษ
เริ่มตรงไหนใน Oat?
เปิด “การทำสมาธิแบบมีเสียงนำ” แล้วเลือก “การทำสมาธิแบบมีไกด์” หรือ “การรับรู้ลมหายใจ” ช่วงสั้นๆ เริ่มจากฝึกตามเสียงก่อน เมื่อคุ้นเคยแล้ว ลอง “การทำสมาธิแบบกึ่งนำทาง” ที่มีคำแนะนำน้อยลงได้
ถ้าอยากฟังเสียงบรรยากาศโดยไม่มีเสียงพูด เปิด “การทำสมาธิเสียง” แล้วเลือกป่าน้อย ฝนตกปรอยๆ หรือคลื่น เสียงนำรองรับจีน อังกฤษ ญี่ปุ่น ไทย และอาหรับ มีเสียงผู้ชายและผู้หญิง ดูเนื้อหาและสิทธิสมาชิกที่มีในแอปได้โดยตรง
ครั้งหน้า แบ่งเวลาสั้นๆ แบบเดิม
เมื่อจบ อาจถามตัวเองว่าสังเกตเห็นอะไรบ้าง ไม่ต้องใช้ความสงบ จำนวนครั้งที่ใจลอย หรืออารมณ์ที่เปลี่ยนไปเป็นคะแนน
ครั้งหน้าก็เริ่มจาก 5 นาทีได้ หากไม่สบายใจ ให้หยุด มองรอบตัว หรือปรับท่า แล้วเลือกว่าจะฝึกต่อหรือไม่ในจังหวะของคุณ