何が起きていたかに気づく
雨音を聴いていたのに、いつの間にか明日提出する資料のことを考えていた。気づいたら、心の中で「仕事のことを考えていた」と言ってみてもかまいません。そこで止めて、仕事全体を分析しなくても大丈夫です。
NHS の瞑想入門では、気が散ることを練習の自然な一部として説明しています。このような注意の練習では、気づいた後に戻ることを練習できます。何も考えなくなるのを待つ必要はありません。
気づいて戻る短い練習
まず手順を読み、少し静かな時間をとって試してください。一度だけでも、心地よい範囲で繰り返してもかまいません。
よりどころを一つ選ぶ
楽に座り、足が床に触れている感覚を確かめます。自然な呼吸の感覚や、聴こえている雨音でもかまいません。まずは一つ選びます。
注意がそれたことに気づく
考えが浮かんだら、その続きを追っていたかに気づいてみます。気づいたところで「考えている」と認めます。自分を責めたり、考えを追い払ったりしなくても大丈夫です。
もう一度感覚に注意を向ける
足の裏の接触や、雨音の小さな変化に戻ります。呼吸は自然なリズムのままにします。
練習を終える
終わる準備ができたら、周りを見て、指を動かし、次にすることを決めます。ここで終えてかまいません。
呼吸に注意しづらいときは別の感覚へ
呼吸に注意すると吸う息や吐く息を操作してしまうなら、椅子の支えや周囲の音を試してみてください。ジョンズ・ホプキンス医学の案内でも、音や身体感覚が注意のよりどころとして挙げられています。
音を使うときは、聴こえるものの小さな一部分に注意を向けます。雨の一滴や、遠くの風の音などです。すべての音を拾ったり、録音を試験のように聴いたりする必要はありません。
具体的な気づきを一つ残す
気が散った回数を数える代わりに、「会議のことを考えていたけれど、また雨音が聴こえた」と覚えておいてもよいでしょう。点数をつけずに、起きたことを表せます。
その用事を実際に片づける必要があるなら、終わってからメモします。次回も、感じやすいものから始めましょう。今日静かになれなかった分を、明日取り返す必要はありません。
Oat Meditation で続きを試す
音と一緒に試すなら、1分間の雨音プレビューを開き、再生して上の手順をたどってみてください。声の案内がよければ、アプリの音声ガイド瞑想からガイド付きの内容を選べます。
初めて座って練習する方は、5分間の入門ガイドも読めます。不快に感じたら練習をやめ、部屋を見回し、別の休み方を選んでください。