椅子と開いた目から始めてもよい
午後にパソコンを閉じて少し休もうとしたのに、座布団がない、あぐらが苦手、と練習を先延ばしにする場面を考えてみてください。その椅子に座ったまま少し場所を整え、体が座面に触れる感覚に注意を向けることもできます。
この記事で行うのは、日常の基本的な注意の練習です。特定の姿勢を完成させることを目指しません。伝統や講座によっては別の指示がありますが、ここでは楽に支えられる位置から始めます。
椅子で体の支えを確かめる
安定した椅子を選び、座面に体を預けます。無理がなければ足を床や安定した足台に置き、手は脚や肘掛けで休ませます。背もたれを使ってもかまいません。背中を固め続ける必要はありません。
NHS の入門ガイドにも、椅子に座る方法が挙げられています。少し座ってみて、ずっと不快感を我慢しているようなら位置や椅子を変えます。動かないことを練習の目的にしなくても大丈夫です。
目を開けるとき、どこを見る？
前方の無地の壁や床など、文字を読み始めにくい場所を選んでみましょう。凝視せず、自然にまばたきします。Johns Hopkins の案内では目を閉じても開けてもよく、開ける場合は柔らかな視線を勧めています。
周囲が見えていても、主に注意を向ける先は座面との接触でかまいません。模様を調べたり画面を確認したりしていたら、気づいたところで接触の感覚に戻ります。心地よく感じられるなら、目を閉じる方法も試せます。
椅子で約2分、試してみる
先に手順を読み、おおよその時間で試してください。読みながら秒数を厳密に測る必要はありません。通知から少し離れ、返事をしなくてよい時間をつくります。
最初の約30秒：支えを整える
楽に座って手を休ませ、部屋を見ます。目を開けるか閉じるか選び、肩を特別な形に保とうとせずに座ります。
次の約1分：接触を感じる
座面に支えられる感覚、または足が支えに触れる感覚に注意を向けます。呼吸は普段のままにします。考えに気を取られたら接触を感じ直します。時間を最初から測り直さなくてかまいません。
最後の約30秒：力みを確かめる
凝視したり、眉間に力を入れたり、肘掛けを握りしめたりしていないか気づいてみます。必要なら動き、もう一度体の支えを感じます。
終わり：次の行動へ戻る
周りを見て指を動かし、次にすることを選びます。特別に静かな感覚を待たず、ここで終えられます。
不快なときは動いても終えてもよい
しびれや痛みが出たり、姿勢を保つのがつらくなったりしたら、脚をほどく、位置を変える、練習を終えるといった選択ができます。調整する前後の感覚に気づくこともできます。我慢を続ける課題にする必要はありません。
目を閉じると周りを確認したくなるなら開けましょう。目を開けて画面ばかり見てしまうなら、画面を視界から外したり向きを変えたりします。一度に一つだけ変えると、今の自分に合う位置を確かめやすくなります。
音と一緒に続きを試す
音を使ってみたいときは、Oat の1分間の雨音プレビューを開けます。姿勢と目の開け方はそのままに、座面の感覚から雨音の小さな変化へ注意を移してみてください。試聴が終わったらそこで終えます。
初めての方には5分間の入門ガイドもあります。考えごとに入り込むことが主な悩みなら、気が散るときの記事が参考になります。Oat アプリでは音声ガイドや自然の音を選べます。